TECNICAS DE ENTRENAMIENTO (I)

Para salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio, podemos usar una serie de técnicas. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una técnica en cada entrenamiento. Las más comunes son:

• Superseries
• Series descendentes
• Series gigantes
• Series ardientes
• Repeticiones negativas
• Repeticiones parciales
• Series de preagotamiento
• Repeticiones forzadas
• Sujecciones parciales 
• Confusión muscular
• Flexiones 21
• Método de uno y medio
• Méodo descanso - pausa

SUPERSERIES

Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son versátiles, podéis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser multiarticular.
A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.

SERIES DESCENDENTE

Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.
Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.
El factor básico de las series descendentes es reducir al máximo el tiempo de descanso entre ellas, de ahí la importancia de contar con un compañero de entrenamiento.

SERIES GIGANTES
Consisten en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

SERIIES ARDIENTES
Se basan en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.