ENTRENAMIENTO BÁSICO
FRECUENCIA
Si estas por iniciar y nunca has hecho ejercicio de manera sistemática tus entrenamientos deben ser espaciados, podrías incluso probar con solo 3 días a la semana, estudios revelan que de 3 a 5 días son los necesarios para tener un estado físico óptimo, recuerda que no debes exigir de más pero tampoco entrar en una zona de confort.
INTENSIDAD
La intensidad del ejercicio debe ser la adecuada para poder completar la sesión de ejercicios prevista, entrenar con intensidad incrementará nuestra capacidad física. Si terminas como si nada hubiera pasado entonces no estas entrenando a una intensidad idónea, entonces tienes que incrementar con peso, más repeticiones o un ritmo más elevado. Si no logras completar la sesión entonces estás forzándote de más, podrías probar con un peso más ligero u otra sesión fitness.
DURACIÓN
Aquí entran muchos puntos de discusión, para mi la regla es esta: si tus entrenamientos son de alta intensidad los tiempos de entreno son cortos, al contrario si estas a una baja intensidad puedes prolongar los tiempos(por ejemplo si entrenas por sprints tal vez entrenes en 25 minutos o 30 si solo das una caminata ligera puedes prolongarla hasta una hora), pero también es importante no excederse, como regla general no excedas de una hora.
LA RUTINA
Esto aplica para gente que no ha asistido nunca a un gimnasio o que quiere retomar el gimnasio después de mucho tiempo. Generalmente entrenamos de manera en que se trabaje una gran cantidad de grupos musculares en una sesión con solo 2 ejercicios para cada grupo muscular con un parámetro de 10 hasta 12 repeticiones con un peso que nos permita completar este tipo de rutinas.
Muchos instructores trabajan 4 días por semana y dividen las rutinas en 2 partes: tren superior (hombros, espalda, pecho, bíceps y tríceps) y tren inferior (piernas, glúteos, pantorrillas e incluyen abdominales) en lo personal es la manera que a mi me funciona para iniciar a alguien en el gimnasio, sobre todo porque en estas fechas las salas se abarrotan con mucha gente y es imposible realizar una rutina general para todo el cuerpo.
Es importante que sepas que es necesario descansar entre entrenamientos de un grupo muscular por lo menos 72 horas para que puedas regenerar y hacer crecer ese musculo en particular, supongamos que lunes trabajas pecho entonces podrás trabajar pecho hasta jueves para que ese grupo este descansado y recuperado para una nueva sesión con mayor intensidad. Trabajar sin descanso evitará que crezcas o desarrolles músculo.
Entonces esta es una rutina básica que te propongo:
LUNES / JUEVES
PECHO
Press de pecho en banco plano con mancuernas 3 series x 12 repeticiones
Cristos con mancuerna en banco plano con mancuernas 3 series x 12 repeticiones
BRAZOS
Curl de bíceps con barra 3 series x 12 repeticiones
Extensión de tríceps 3 series x 12 repeticiones
DORSALES (ESPALDA)
Remo con polea sentado 3 series x 12 repeticiones
Jalón al frente con polea 3 series x 12 repeticiones
HOMBROS
Press de hombro con mancuernas 3 series x 12 repeticiones
Aperturas con mancuernas 3 series x 12 repeticiones
MARTES / VIERNES
PIERNAS
Sentadilla con mancuerna 4 series x 12 repeticiones
Extensión de pierna 3 series x 12 repeticiones
Curl de pierna 3 series x 12 repeticiones
Desplantes con mancuerna 3 series x 10 repeticiones (por cada pierna)
PANTORRILLA
Elevación de talones con mancuerna 3 series x 12 repeticiones
ABDOMEN
Encogimientos (Crunchs) 3 series x 20 repeticiones
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES RUTINA DEL DÍA LUNES
VIERNES RUTINA DEL DÍA MARTES
SABADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO
Nota: No olvides realizar un calentamiento previo antes de entrenar, algo muy fácil es subirse a la bicicleta fija unos 5 ó 7 minutos para entrar en calor y tus músculos estén aptos para la actividad física, los ejercicios llevan un margen de descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie al terminar al completar el número de series toma 2 minutos e inicia inmediatamente el otro ejercicio. Evita espaciar demasiado los descansos, espacios prolongados harán que pierdas foco y te hará no querer completar la rutina, focalizate.
Esta rutina es ideal para empezar a entrenar los diferentes grupos musculares y darte un acercamiento a ejercicios básicos que componen las rutinas universales para cada grupo muscular, de igual forma es una rutina fácil de seguir, solo te pide 4 días por semana y si la trabajas de la manera descrita no superará los 50 minutos de tiempo. Es importante que incluyas una rutina de calentamiento y lubricación de articulaciones y al momento de terminar una serie de estiramientos para la relajación y recuperación de tu cuerpo después de entrenar.
ALGUNOS TIPS ANTES DE ENTRENAR
- Pide que te asesoren en como se usa cada uno de los aparatos. Saber el funcionamiento de cada aparato te ayudará a sacar el mayor provecho.
- Lleva un par de guantes, para evitar callosidades en tus manos y para tener un mejor agarre, además que en las pesas hay demasiadas bacterias, los mejores son los de neopreno, estos no absorben malos olores, mantienen una temperatura en tus manos adecuada y además son muy fáciles de limpiar.
- El uso del cinturón debe ser mesurado, hay muchas discusiones sobre su uso, yo lo recomiendo con moderación y en cargas de peso considerables, lo mejor es que entrenes de manera habitual tu espalda baja para que se fortalezca y para evitar su uso, dado que en exceso atrofia la zona lumbar.
- TEN MUCHO CUIDADO AL QUITAR UN DISCO DE UNA BARRA! Muchos novatos y me incluyo lo llegamos a hacer, esto puede traer un accidente grave, siempre pon tu mano en la barra antes de quitar un disco.
- No compres ningún tipo de suplemento que no sepas de qué se trata, muchos instructores venden suplementos piratas, aplican mesoterapia o esteroides anabólicos prometiendo resultados en poco tiempo. Ya tendrás el tiempo suficiente de documentarte y saber que opciones son las mejores para tu objetivo.
- Nunca vayas al gimnasio con el estomago vacío.
- Siempre lleva contigo una botella de agua, la hidratación es vital antes, durante y después del ejercicio.
- Recuerda asearte después de entrenar, cambia tu ropa, no salgas húmedo a la calle, tu cuerpo necesita volver a su temperatura normal.
- Un reloj es necesario para ir checando los tiempos de descanso y de entrenamiento.
